Conhecimentos 3.º Ciclo

7º ANO/ 8º ANO/ 9º ANO

7º ANO

A) ESTILOS DE VIDA SAUDÁVEIS

1. Conceito de Saúde

A saúde é o estado completo de bem-estar físico, mental e social, e não apenas a ausência de doença ou debilidade. A saúde é essencialmente um bem a atingir e a preservar.

2. A atividade física regular

atividade física praticada de uma forma contínua é benéfica para a saúde em geral, pois pode ajudar a reduzir o risco de desenvolvimento de algumas doenças crónicas, ajudando a melhorar significativamente a nossa qualidade de vida. A prática de atividade física regular evita o excesso de peso, diminui o risco de doenças cardiovasculares, o aparecimento de diabetes e também reduz o risco de aparecimento de determinados tipos de cancro. No domínio afetivo e psicológico, a atividade física contribui para a diminuição dos níveis de stress, melhorando as relações interpessoais e consequentemente os níveis de autoestima.

3. Alimentação, Repouso e Qualidade do Meio Ambiente

Estes três fatores, em conjunto com a atividade física, são de extrema importância para a aquisição de bem-estar e saúde.

Nos últimos tempos, os avanços técnicos para facilitar o trabalho diário fizeram diminuir gradualmente os níveis quotidianos de atividade física, dando lugar a uma forma de viver cada vez mais sedentária. Esta situação tem vindo a trazer problemas para a saúde geral, pois as pessoas ingerem energia através da comida, mas como têm uma vida sedentária e não fazem exercício, essa energia vai sendo acumulada em forma de gordura.

Assim, é fundamental ter uma alimentação equilibrada e que permita ingerir a quantidade de calorias necessárias para o dia, evitando os excessos.

Também é importante o meio ambiente. A nossa saúde e bem-estar dependem fortemente do meio ambiente em que vivemos, desde o ar que respiramos até à água que bebemos e os alimentos que consumimos – cada um destes aspetos afeta a nossa saúde individual e a saúde da população.

Outro elemento fundamental é o repouso. O descanso é essencial para a regeneração do organismo. O sono é uma necessidade biológica e cada pessoa deverá dormir entre 8 a 10 horas. Um número insuficiente de horas de sono causa mal-estar, perda de rendimento durante as atividades, diminui a força e causa irritabilidade.

8º ANO

B) INTERPRETAÇÃO DOS INDICADORES DE APTIDÃO FÍSICA E PRINCIPAIS ADAPTAÇÕES DO ORGANISMO AO ESFORÇO

1. Aptidão Física

aptidão física é a capacidade de executar tarefas diárias com vigor e vivacidade, sem fadiga excessiva e com ampla energia, podendo ser interpretada segundo duas perspetivas: (i) aptidão física associada à saúde; ou (ii) aptidão física associada ao rendimento desportivo.

A aptidão física, qualquer que seja a sua perspetiva de análise, está relacionada com o desenvolvimento das capacidades motoras, sobretudo a resistência, a força e a flexibilidade. Para alcançar bons níveis de aptidão física é necessário ter um estilo de vida saudável, o que implica: (i) uma alimentação equilibrada; (ii) atividade física regular; (iii) repouso; (iv) adoção de hábitos de higiene e segurança; (v) convívio com os outros; e (vi) não consumir álcool, drogas e tabaco.

2. Frequência Cardíaca e sua Medição

A frequência cardíaca é um indicador do trabalho cardíaco e é expresso através do número de batimentos do coração durante um minuto.

O controlo da Frequência Cardíaca pode ser feita das seguintes formas:

  • No peito – colocar a palma da mão sobre a zona do coração, contar o número de batimentos durante 15 segundos e multiplicar por quatro. Esta técnica utiliza-se sobretudo após esforço.
  • Na artéria carótida – colocar os dedos indicador e médio no pescoço, pressionando um pouco a artéria carótida, contar o número de batimentos durante 15 segundos e multiplicar por quatro;
  • Ao nível da artéria radial – colocar os dedos indicador e médio sobre o pulso, contar o número de batimentos durante 15 segundos e multiplicar por quatro.
  • Cardiofrequencímetro ou monitor de frequência cardíaca – banda elástica que se coloca no peito e emite um sinal com o número de batimentos do coração por minuto para um relógio.

Porquê controlar a frequência cardíaca?

Quando se faz exercício o coração bate mais depressa para ir ao encontro da maior necessidade de sangue e oxigénio nos músculos. Assim, controlar a taxa de batimentos do coração durante o exercício pode ser uma excelente forma de controlar a intensidade do exercício.

3. Controlo da Respiração

O controlo da frequência respiratória é fundamental para manter uma frequência cardíaca baixa e conseguir manter uma atividade física durante um período mais prolongado. O controle da frequência respiratória é feito através da contagem do número de inspirações (ar que entra nos pulmões) e expirações (ar que sai dos pulmões). Assim, durante a execução de um exercício físico é importante inspirar e expirar sempre ao mesmo ritmo, pois assim esforçamos menos o coração, conseguindo que ele “bata menos vezes por minuto”.

4. Exercício Físico e Recuperação

Durante o exercício físico o nosso organismo necessita de mais sangue e oxigénio. Assim, o coração começa a bater mais depressa e aumenta a quantidade de sangue bombeado por minuto. A profundidade e a frequência dos movimentos respiratórios também aumenta, fazendo com que o sangue que passa nos pulmões contenha mais oxigénio.

No entanto, a continuidade do exercício físico leva à fadiga e esta recupera-se com uma boa alimentação e repouso. A alimentação é importante na medida em que os nutrientes ingeridos nos alimentos constituem a energia essencial para o funcionamento normal dos músculos. O repouso é também fundamental, pois dormir o suficiente ajuda a recuperar a energia despendida e a restabelecer o equilíbrio do organismo (8 a 10 horas é o ideal).

5. Sinais de Fadiga

Durante o exercício físico, o esforço não deverá prolongar-se para lá da sensação de fadiga/cansaço, pois pode correr-se o risco de provocar desequilíbrios funcionais, como a descoordenação de movimentos, instabilidade emocional, os erros de execução ou o aumento de possibilidade de contrair lesões. Assim, importa conhecer os sinais de fadiga mais frequentes e que são:

(i) Dificuldades de concentração;

(ii) Dores musculares;

(iii) Dores de cabeça;

(iv) Dificuldade em controlar a respiração;

(v) Batimento cardíaco muito acelerado;

(vi) Reações mais lentas;

(vii) Insónias.

6. Índice de Massa Corporal

O Índice de Massa Corporal (IMC) é um indicador da aptidão morfológica e representa a relação entre o peso e a altura de uma pessoa. Através deste índice é possível determinar se o peso de cada pessoa está adequado ou não à sua altura.

                        Fórmula: IMC = P / H2 , em que: P – peso (quilogramas);H – altura (metros).

EXEMPLO – O Manuel pesa 55kg e mede 1,60m.

IMC Manuel = 55 / 1,62 = 21,48.

Este método de análise é muito utilizado nos diversos contextos da atividade física, uma vez que apresenta uma grande facilidade na recolha de dados. No entanto, o valor expresso pelo peso corporal não distingue a % relativa de Massa Isenta de Gordura e Massa Gorda, podendo refletir valores elevados para qualquer uma delas. EXEMPLO – um indivíduo com muita massa muscular pode ser considerado obeso, quando de facto, o excesso de peso não se deve a elevados níveis de massa gorda, mas sim a valores acima da média de massa muscular.

7. Massa Gorda

A Massa Gorda (MG) é a componente da composição corporal que é mais variável, dada a sua enorme sensibilidade às influências externas. A MG aumenta com a idade, tornando-se maior após a puberdade, sendo o excesso de MG prejudicial para a saúde, uma vez que pode potenciar doenças cardiovasculares e pulmonares, para além de estar associada a uma redução das capacidades físicas e diminuição da longevidade.

As elevadas percentagens de gordura dependem sobretudo dos seguintes fatores: (i) falta de exercício físico; (ii) maus hábitos alimentares; e (iii) fatores genéticos e endócrinos.

9º ANO

C) TABAGISMO

1. Malefícios gerais

O tabagismo é o ato de consumir cigarros ou outros produtos que contenham tabaco, cuja droga ou princípio ativo é a nicotina. O tabaco contém cerca de 4 mil substâncias diferentes, sendo muitas delas prejudiciais ao organismo, destacando-se a nicotina, o alcatrão, os diversos irritantes e o monóxido de carbono.

Os problemas consequentes do consumo de tabaco são tão diversos que praticamente nenhuma parte do corpo consegue fugir aos seus danos. Assim, vejamos:

DOENÇAS PULMONARES:

As vias respiratórias são diretamente afetadas pelo tabagismo, podendo aparecer problemas irremediáveis nos brônquios e nos pulmões quando o hábito é prolongado:

  • Doenças cardiovasculares – a ação do monóxido de carbono e outras substâncias contidas no fumo do tabaco pode originar lesões nas artérias.
  • Cancro – o cancro que mais se relaciona com o tabagismo é o cancro do pulmão, no entanto este hábito nocivo está relacionado com outros tipos de cancro, como o cancro da laringe, da boca ou do esófago.

O TABACO PODE TAMBÉM ESTAR ASSOCIADO A OUTRAS DOENÇAS, TAIS COMO:

  • Défice visual progressivo;
  • Alteração do olfato, obstrução nasal, sinusite e desenvolvimento de tumores benignos na laringe;
  • Alterações no paladar, mau hálito, escurecimento dos dentes e inflamações nas gengivas;
  • Crises de asma, rinites alérgicas ou urticária, em pessoas com predisposição para tal.

2. Prejuízo para a atividade física

A nicotina do cigarro faz aumentar a frequência cardíaca e a pressão arterial, trazendo um efeito negativo na capacidade de realizar exercícios físicos. Os níveis sanguíneos de monóxido de carbono são elevados, provocando uma diminuição da capacidade de consumo de oxigénio e aumenta os níveis de ácido láctico no sangue, o que faz com que a pessoa se sinta cansada mais rapidamente, diminuindo assim a sua resistência ao esforço.

D) ALIMENTAÇÃO

1. A importância de uma dieta equilibrada para a nossa saúde e bem-estar!

Uma boa alimentação deve contribuir para o nosso bem-estar e saúde, isto é, deve manter o peso dentro de valores aceitáveis e estimular o organismo a defender-se de doenças. Para uma alimentação saudável e equilibrada é necessário:

  • “Comer a horas certas” – comer em intervalos regulares para garantir o bom funcionamento do organismo e evitar ficar muitas horas sem comer.
  • “Comer com moderação” – evitar ingerir grandes quantidades de alimentos numa só refeição. É preferível comer em menor quantidade mas mais vezes ao dia.
  • “Incluir alimentos de todos os grupos” – de acordo com as proporções sugeridas na Roda dos Alimentos. Ingerir frutas e vegetais diariamente.
  • Mastigar bem os alimentos para conseguir uma boa digestão.
  • “Dar grande importância ao pequeno-almoço” – após longas horas em jejum, ao acordar, não se deve começar as tarefas diárias sem um bom pequeno-almoço.
  • “Beber água com muita frequência ao longo do dia” – deve ser ingerida em quantidades superiores a 1,5L diários.
  • Evitar as bebidas alcoólicas.

2.Alimentação e Atividade Física.

Uma alimentação equilibrada e adequada ao dispêndio de energia do indivíduo, juntamente com um estilo de vida fisicamente ativo, é determinante para uma vida saudável. A quantidade de alimentos que se ingere deve depender diretamente da quantidade de energia que se despende. O excesso de calorias consumidas face às necessidades diárias provoca um excedente de energia que o corpo acumula sob a forma de gordura.

Quando se pratica alguma atividade física regular as necessidades calóricas diárias são superiores às de uma pessoa que não faz qualquer tipo de atividade. A alimentação dos desportistas, à semelhança da população em geral, deve ser equilibrada, sendo no entanto necessário um maior consumo de hidratos de carbono, que devem fornecer 60 a 70% do total de energia consumida. Muito importante também é o consumo de água, pois durante a atividade física verifica-se uma perda de líquidos por parte do organismo devido à produção de suor – a carência de água no organismo pode provocar fadiga precoce, dores de cabeça, fraqueza e impaciência, levando à diminuição do rendimento.

E) IDENTIFICAÇÃO DAS CAPACIDADES MOTORAS

As capacidades motoras são componentes da aptidão física necessárias á aprendizagem e realização de ações motoras, podendo dividir-se em capacidades condicionais ou capacidades coordenativas.

As capacidades condicionais têm um carácter quantitativo do movimento e estão relacionadas com os processos de obtenção de energia – Resistência, Força, Flexibilidade e Velocidade;

As capacidades coordenativas têm um carácter qualitativo do movimento e relacionam-se com o controlo do movimento, sendo mais dependentes do sistema nervoso central – Destreza, Orientação Espacial, Equilíbrio, Reação, Ritmo.

F) IMPACTO DO FENÓMENO DESPORTIVO NA SOCIEDADE

As atividades físicas de desportivas influenciam e recebem influências de vários domínios da sociedade:

  • No domínio da ciência e da investigação: a Medicina, a Psicologia e a Sociologia há muito que encontraram na atividade física e no desporto um campo de estudo que tem fornecido valiosos contributos para um melhor conhecimento e compreensão do ser humano.
  • No domínio da arte: as atividades físicas, pela sua dimensão emocional e estética, fornecem muitos motivos para a criação artística. Na pintura, desenho, escultura, fotografia e cinema têm sido produzidas obras de arte cuja inspiração se encontra nas atividades físicas em geral e no desporto em particular.
  • No domínio da economia: o desenvolvimento das atividades físicas criou necessidades de equipamentos, instalações e outros serviços de apoio à prática desportiva, nascendo assim novas áreas ligadas ao comércio e à indústria. Também contribuiu para o aparecimento de novas profissões e de maior oferta de emprego.
  • No domínio da política: todos os sistemas políticos atribuem uma grande importância ao desporto, fundamentalmente como manifestação de orgulho de uma nação, conferindo um estatuto muito particular aos seus melhores atletas. As atividades desportivas são hoje consideradas como um importante instrumento de integração de minorias e de luta contra o racismo. 

G) ESTRUTURAS E NÍVEIS DE PRÁTICA DESPORTIVA EXTRAESCOLAR

Como praticante, pode participar-se em vários níveis de prática com diferentes graus de exigência, que vão desde as atividades corporais, cuja finalidade é a aquisição de condição física, até à prática desportiva de alta competição. Esta é a expressão mais elevada do processo desportivo, apenas disponível a um pequeno número de indivíduos que, possuindo condições adequadas, escolhe o desporto como meio privilegiado da sua realização pessoal.

Os indivíduos que pretendem apenas manter um bom nível de condição física ou desejam ter uma prática recreativa podem efetuar atividades autorreguladas, exercitar-se em clubes que não fazem da competição o seu objetivo ou recorrer a ginásios. Os indivíduos que desejam participar em atividades competitivas organizadas podem fazê-lo no âmbito do movimento associativo desportivo. Este tem como elemento base o clube, que se encontra em cada modalidade filiado numa associação regional ou inter-regional que, por sua vez, é sócia da estrutura de cúpula – a federação.

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